你做的肩推,错了那么久还不知道吗?

摘要:北京时间2019-04-16 00:10 肌肉君为您报道关于【你做的肩推,错了那么久还不知道吗?】的具体情况和说明,让www.jiahexincheng.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

哑铃肩上推举腰会后倒?哑铃肩上推举腰会弯

肩上推举是训练中必备的动作,如果你想要获得强壮厚实的肩膀,肩上推举会是你最好的选择!

它能够很好的锻炼我们的整个三角肌以及斜方肌,手臂肱三头肌,发展我们垂直推力量,同时如果你是站着做的还会对我们的核心稳定提出挑战!

不过肩推虽好,但是动作要求却极高,除了本身的一些活动度,肌力要求之外,还需要掌握好很多细节。健身房大部分人都在进行着错误的推举动作,其中就有人硬生生的把肩推做成了上斜卧推!

错误示范:

进行肩推时出现了腰往后倒,过度依靠椅子的现象!

这样做的坏处!

1.从训练效益来说,肩上推举是一个垂直推的动作(垂直垂直垂直,重要的事情说三遍),要求手肘位置在杠铃正下方,小臂垂直地面,然后将杠铃往正上方推以完成肩关节的完全屈曲或外展!

过度依靠训练椅,腰往后倒会让你的训练姿势变成一个站姿的上斜卧推,这会使得原本往头顶正上方的路径变成往斜前上方上举,这意味着胸大肌上侧会开始更多参与动作,与原本肩推动作原则的“将杠铃往正上方推”有所不同。这样一来你的三角肌中后束以及斜方肌上侧的锻炼效益会受到影响!

2.从安全角度来讲,(腰往后倒,肋骨翘起来依靠椅子)会造成你的肩关节上举活动度受限,更重要的是会导致你过度拱腰(腰椎超伸失去稳定性),下背压力巨大,腰椎盘受力不均,有腰椎脱落的风险,这也是为什么很多人肩推时下背不舒服的主要原因!

你该怎么做?

如果是背靠椅子的话最后让你的臀部,下背贴住凳面,并努力的收紧核心肌群,来维持脊柱的中立稳定,不要出现往后靠,过度挺胸的现象!

然后就是选择合适的重量,大部分人出现这样错误主要使用了不适当的重量,在举起时产生代偿,费力不讨好!

还是那句话:健身训练,量力而为,优秀的动作质量永远大于你举起的重量!

-END-


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